НОВОСТИ
Повторный максимум (ПМ) в этих пределах позволяет существенно увеличить мышечную массу. Сущность методики обусловлена закономерностями, связанными с пластическими белковыми преобразованиями в мышцах. Работа должна быть достаточно интенсивной, чтобы вызвать преобладание расщепления белков над процессом их восстановления. Она не должна быть слишком кратковременной, но и не слишком длительной. Количество подходов - 3, в каждом подходе упражнение выполняется до отказа. Интервалы отдыха - 2-3 мин.
132
Одной из разновидностей работы, направленной на воспитание силы и силовой выносливости, является метод прогрессивно возрастающего сопротивления. Сущность его заключается в следующем. Определяют массу, которую можно поднять 10 раз. В одной тренировке делают 3 подхода с 10 медленными повторениями в каждом. Первый подход с массой, равной половине массы 10 ПМ, второй подход с массой, равной 3/4 от 10 ПМ, третий подход с массой 10 ПМ. Проработав таким образом одну группу мышц, переходят к другой. В одной тренировке подбирается 5-6 упражнений на разные группы мышц.
Для развития общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций 8-10 и с отягощением 60-80% от максимального. Упражнения выполняются до отказа. Время отдыха между подходами - 1-2 мин, между сериями - 8-10 мин. Количество серий - 2-3.
В некоторых случаях у юношей необходимо повысить силовой потенциал без увеличения мышечной массы. Тогда подбирают отягощения, ограничивающие повторный максимум до 4-6 раз. В таком варианте совершенствуется межмышечная и внутримышечная координация, в результате чего увеличиваются показатели относительной силы. Темп выполнения упражнений-средний или вариативный. Количество занятий в неделю - 2-3. Количество упражнений на различные группы мышц не должно превышать 4-6. Каждое упражнение в занятии выполняется до отказа и повторяется 2-3 раза. Интервалы отдыха между повторениями - 2-3 мин, между сериями - 4-6 мин.
ЖУРНАЛ ПРЕДСТАВЛЯЕТ:
Вы можете регулярно получать электронную версию нашего журнала
Уникальные материалы, предназначенные, для самообразования родителей, разрешения семейных конфликтов, установления мира и гармонии в семье.
Работы выдающихся педагогов, философов и психологов прошлого и настоящего.
Письма родителей, отражающие их собственный опыт воспитания детей, а также молодых читателей, желающих высказать свою точку зрения.
НОВОЕ:
ВНИК «ШКОЛА» и проблемы национального образования
ССЫЛКИ
