НОВОСТИ
Для мышц плечевого пояса: 5. Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх до горизонтального положения (20 по-
91
вторений). 6. Попеременный подъем прямых рук с гантелями вперед-вверх до угла 45° (20 повторений).
Для мышц - сгибателей рук (бицепсы): 7. Сидя, руки с гантелями на бедрах. Подъем гантелей на бицепсы (20 повторений).
Для мышц - разгибателей рук (трицепсы): 8. Лежа на скамейке, штанга в вытянутых вверх руках. Сгибать и разгибать руки, не меняя положения локтей, - подъем на трицепсы (20 повторений). 9. Сидя, жим штанги широким хватом, из-за головы (20 повторений).
Для мышц предплечья: 10. Сидя, предплечья на бедрах, сгибание и разгибание кистей с гантелями (20 повторений). Упражнение служит разминкой к следующему. 11. То же со штангой (20 повторений).
Для мышц живота: 12. Лежа на спине, ноги согнуты в коле-. нях, ступни закреплены. Подъем туловища с отягощением за головой (25 повторений). 13. Стоя в наклоне, штанга на плечах за головой. Развороты туловища до вертикального положения грифа.
Для мышц ног: 14. Стоя на бруске, со штангой в опущенных руках. Подъемы на носках (25 повторений). 15. Приседания со штангой на плечах. Держать спину прямой (20 повторений).
Шесть месяцев тренировки 3 раза в неделю по такой про-¦ грамме позволяют существенно повысить уровень развития силы и силовой выносливости.
Комплексы упражнений
для развития выносливости и силы
После вводного курса вы уже знаете, как увеличивать мышцы и одновременно снижать жировую -прослойку. Этому способствует выполнение 10 базовых упражнений в указанной последовательности 3 раза в неделю. В основе комплекса лежит принцип добавления массы. Рассмотрим, например, подъем штанги силой бицепсов. Определите массу, с которой вы можете сделать 6 движений. Если вы можете сделать 6 повторений с массой 60 кг, то выполняйте подходы следующим способом: первый подход - 50 кг (8 повторений), второй подход
- 55 кг (8 повторений), затем 3 подхода по 6 повторений с массой 60 кг. Первый подход является разогревающим для следующих 4 подходов.
ЖУРНАЛ ПРЕДСТАВЛЯЕТ:
Вы можете регулярно получать электронную версию нашего журнала
Уникальные материалы, предназначенные, для самообразования родителей, разрешения семейных конфликтов, установления мира и гармонии в семье.
Работы выдающихся педагогов, философов и психологов прошлого и настоящего.
Письма родителей, отражающие их собственный опыт воспитания детей, а также молодых читателей, желающих высказать свою точку зрения.
НОВОЕ:
ВНИК «ШКОЛА» и проблемы национального образования
ССЫЛКИ
