НОВОСТИ
Программа комплекса
1 .Для прямой и косых мышц живота. Лежа на наклонной скамейке на спине, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Подъем туловища. 2-3 подхода по 10-20 повторений.
2. Для мышц ног. Приседания со штангой, 5 подходов по 8, 8, 6,6,6 повторений.
3. Для мышц груди. Жим лежа на скамейке. 5 подходов по 8,
8, 6, 6, 6 повторений.
93
4. Для мышц груди. Жим лежа на наклонной скамейке. 5 подходов по 8, 8, 6, 6, 6 повторений.
5. Для широчайших мышц спины. Подтягивание широким хватом к груди. 5 подходов по 8-10 повторений.
6. Для мышц - широчайшей, подлопаточной, бицепса, трапецевидной, дельтовидной. Тяга штанги к поясу в наклоне. 5 подходов по 8, 8,6,6,6 повторений.
7. Для мышц - трапецевидной, дельтовидной, трицепса, лопаточной. Жим из-за головы сидя. 5 подходов по 8, 8, 6, 6, 6 повторений.
8. Для бицепса. Подъем штанги стоя, силой бицепсов. 5 подходов по 8, 8,6, 6,6 повторений.
9. Для большой и малой грудных мышц, широкой мышцы спины. Лежа жим штанги силой трицепсов (французский жим). 5 подходов по 8, 8, 6, 6, 6 повторений.
10. На разгибатель спины, трапецевидную, седалищную мышцы. Становая тяга. 5 подходов по 5, 5, 3, 3, 3 повторения.
11. Для трехглавой мышцы голени. Стоя подъем на носки с массой. 5 подходов по 10-12 повторений.
Если вы начинающий атлет, то первый месяц делайте только два подхода к каждому упражнению. Затем можете добавить один дополнительный подход к упражнениям 2, 3, 6, 7, 10 и 11. После еще одного месяца тренировок можно добавить дополнительный подход к упражнениям 4, 5 и 9. Если вы среднеподготовленный атлет, то начинайте эту программу с трех подходов в каждом упражнении. Всегда используйте правильную форму при выполнении упражнений. Старайтесь чувствовать движение, сосредотачивайтесь на упражняемых мышцах. Отдых между подходами - не*более 1,5 мин, а в приседаниях и становых тягах - от 2 до 2,5 мин.
Основные требования к выполнению упражнений приведенного комплекса следующие.
ЖУРНАЛ ПРЕДСТАВЛЯЕТ:
Вы можете регулярно получать электронную версию нашего журнала
Уникальные материалы, предназначенные, для самообразования родителей, разрешения семейных конфликтов, установления мира и гармонии в семье.
Работы выдающихся педагогов, философов и психологов прошлого и настоящего.
Письма родителей, отражающие их собственный опыт воспитания детей, а также молодых читателей, желающих высказать свою точку зрения.
НОВОЕ:
ВНИК «ШКОЛА» и проблемы национального образования
ССЫЛКИ
