НОВОСТИ
После 1-2 лет занятий согласно принципам вариативности и увеличения нагрузки вы можете заметить застой в приросте силы и мышечной массы. Это и есть сигнал к смене комплекса. Предлагаемый ниже комплекс, разработанный В. Дикулем, построен в соответствии с принципами мышечного приоритета, разделения и составных подходов (рис. 28).
Занятия по новому комплексу проводятся 4 дня подряд. Затем в зависимости от самочувствия необходимо 1-2 дня отдохнуть. В эти дни рекомендуется чаще бывать на свежем воздухе, совершать пешие прогулки и легкие пробежки. В дни тренировок строго следите за тем, чтобы сон был не менее 8 ч, пища - разнообразной и богатой белками.
Прежде чем приступить к комплексу, проведите тщательную разминку. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхания. Оно должно быть ритмичным и свободным. Рабочая масса устанавливается только лишь во втором или третьем подходе (напоминаем: рабочая масса - это та, с которой при значительном напряжении можно поднять снаряд указанное число раз). Пауза между подходами до 2 мин, между упражнениями - 5 мин.
Первый день
Для брюшного пресса. 1. Вис на перекладине. Поднимать прямые ноги до касания перекладины. 2 подхода с максимальным количеством раз. 2. На наклонной доске. Ноги, слегка согнутые в коленях, закреплены вверху, руки за головой. Подъем туловища до касания колен грудью (2x15). 3. На наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног (2x15).
95
Для мышц груди., 4. Лежа на скамейке. Жим штанги широким хватом (2x8). 5. Лежа на скамейке под углом в 45°. Жим штанги средним хватом (5x8). 6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамейке (5x10). 7. Лежа поперек скамейки, опираясь на нее только плечами. Гантель или гиря в согнутых руках. Опустите снаряд за голову до касания пола (5x10).
Для широчайших мышц. 8. Стоя в наклоне, ноги немного согнуты. Хват штанги средний. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть штангу к животу - тяга в наклоне (5x8). 9. Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Отвести руки назад вдоль туловища, зафиксировать положение, вернуться в и. п. (5x8).
ЖУРНАЛ ПРЕДСТАВЛЯЕТ:
Вы можете регулярно получать электронную версию нашего журнала
Уникальные материалы, предназначенные, для самообразования родителей, разрешения семейных конфликтов, установления мира и гармонии в семье.
Работы выдающихся педагогов, философов и психологов прошлого и настоящего.
Письма родителей, отражающие их собственный опыт воспитания детей, а также молодых читателей, желающих высказать свою точку зрения.
НОВОЕ:
ВНИК «ШКОЛА» и проблемы национального образования
ССЫЛКИ
