НОВОСТИ
До занятий После занятий
Масса тела 79 кг 56 кг
Бюст 95 см 80 см
Талия 90 см' 63 см
Таз 111 см 92 см
Бедро 62 см 50 см
Наряду со снижением массы тела в ряде случаев необходима коррекция объемов его отдельных частей. Так, если у вас слишком худые икры, то 2-3 раза в неделю делайте следующие упражнения по 20-30 повторений в 3-4 подходах:
1. Из и. п. - стоя на бруске высотой 5 см передней частью стопы, подъем на носки. Колени держать выпрямленными. Пятки опускать как можно ниже для максимального растягивания мышц.
2. То же, но из и. п. присев.
3. Подъем на носки из и. п. стоя на одной ноге.
Упражнения выполняйте босиком, варьируя положение стоп
вовнутрь, параллельно и кнаружи. Во время подъема на носки переводите массу тела на большой палец, что способствует бо-
103
лее полному сокращению икроножной мышцы. Одно занятие делайте упражнения медленно, на втором делайте подьем с ускорением,быстро.
4. Ходьба на носках, не сгибая ног в коленях, 50-60 шагов в одном подходе.
5. Езда на велосипеде.
После 2-3 месяцев занятий можно использовать отягощения, например гантели, начиная с 5 кг, увеличивая массу через каждые 4-6 недель систематических занятий.
6. Стоя на пятках поднимать носки с максимальным сокращением передней большеберцовой мышцы и задержкой в сокращении 5—10 сек.
Если у вас худые бедра, то росту мышечной массы и силы будут способствовать упражнения с отягощениями, позволяющие выполнить движение 15-20 раз:
1. Приседание со штангой на плечах или другими отягощениями.
2. Приседание с отягощением на груди (под пятками брусок высотой 5 см).
3. Поочередные выпады вперед одной ногой с отягощением на плечах.
4. Приседание с отягощением на плечах, ступни ног широко расставлены.
5. То же, но ступни повернуты носками вовнутрь.
6. Становая тяга с выпрямленными ногами, прогнутой и закрепленной спиной.
7. Приседания и полуприседы с отягощением, которое нужно держать на прямых руках между ног.
В случае слишком массивных бедер особенно важны систематические занятия. В домашних условиях прежде всего применяйте 30-минутный бег трусцой на пульсе 120-130 уд/мин. Из гимнастических упражнений используйте следующие:
ЖУРНАЛ ПРЕДСТАВЛЯЕТ:
Вы можете регулярно получать электронную версию нашего журнала
Уникальные материалы, предназначенные, для самообразования родителей, разрешения семейных конфликтов, установления мира и гармонии в семье.
Работы выдающихся педагогов, философов и психологов прошлого и настоящего.
Письма родителей, отражающие их собственный опыт воспитания детей, а также молодых читателей, желающих высказать свою точку зрения.
НОВОЕ:
ВНИК «ШКОЛА» и проблемы национального образования
ССЫЛКИ
