НОВОСТИ
Бег и ходьба осуществляются строго в соответствии с программой. На первых занятиях бежать и идти надо так, чтобы было приятное ощущение. Ни в коем случае не задавать себе высокий темп передвижения. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту. На последующих занятиях, если будет хорошее самочувствие и никаких негативных моментов, можете чуть-чуть прибавить темп бега. Основным критерием задаваемой нагрузки должно быть ваше самочувствие. В зависимости от него определяется последующая интенсивность передвижения.
В процессе тренировок могут появиться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо временно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
146
После 25-минутной программы ходьбы и бега проводится зарядка (15 мин). Она должна состоять из общеразвивающих упражнений, охватывающих все группы мышц. Сначала выполняются упражнения для верхнего плечевого пояса, затем для мышц спины и брюшного пресса и под конец упражнения для ног. Заканчивается зарядка прыжковыми упражнениями.
На гигиенические процедуры отводится 15 мин. Обязательно принятие душа. Мыться необходимо с мылом и мочалкой. Нужно смыть с себя продукты выделения: соли, шлаки и т. п.
После душа как следует растереться полотенцем и затем почистить зубы. Перед одеванием сбрызните дезодорантом подмышечные впадины. На все это уйдет 60 мин. Конечный ближайший эффект от всего этого - хорошее настроение на весь день, отличное самочувствие, легкость и бодрость во всем теле. Более отдаленный кумулятивный эффект - укрепление сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, повышение уровня здоровья, возможность перейти к тренировочной программе бега с более высокими требованиями.
Вторая программа (рис. 30) рассчитана на юношей и мужчин. Ее назначение - подготовить к сдаче норматива на 3000 м. Тренировочная программа рассчитана на 15 недель, занятия проводятся через день. Первые 7 недель работа осуществляется на пульсе 130-140 уд/мин. Последующие 8 недель бег проводится на пульсе 155-160 уд/мин. В конце тренировочной программы дается еще две недели (6 занятий). Содержанием этих занятий является непрерывный бег на 3000 м с установкой на результат 12 мин 50 с - 13 мин 00 с. Перед сдачей норматива необходимо отдохнуть 2-3 дня.
ЖУРНАЛ ПРЕДСТАВЛЯЕТ:
Вы можете регулярно получать электронную версию нашего журнала
Уникальные материалы, предназначенные, для самообразования родителей, разрешения семейных конфликтов, установления мира и гармонии в семье.
Работы выдающихся педагогов, философов и психологов прошлого и настоящего.
Письма родителей, отражающие их собственный опыт воспитания детей, а также молодых читателей, желающих высказать свою точку зрения.
НОВОЕ:
ВНИК «ШКОЛА» и проблемы национального образования
ССЫЛКИ
