НОВОСТИ
Для занятий нужно иметь удобную, легкую одежду. Не используйте во время тренировок специальные костюмы для пропотения в надежде, что это поможет вам снизить массу тела. Прежде чем приступить к упражнениям, научитесь правильно дышать носом. В напряженные моменты вдох можно делать через нос, а выдох через рот (например, поднимая или перемещая груз).
Каждое занятие должно начинаться с разминки, подготавливающей связки и мышцы к работе с отягощениями. В разминку включайте упражнения для шеи, рук, туловища и ног - наклоны, вращения, маховые движения, подскоки.
Для занятий в домашних условиях лучше всего подходят разборные гантели, позволяющие варьировать массой от 5 до 25 кг. 3-5 занятий в неделю. В комплекс следует включать 10-12 из предлагаемого набора упражнений (рис. 26).
Дельтовидные мыщцы: 1. Жимы гантелей от плеча с разными положениями кистей. 2. Подъем гантелей вперед (передняя часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть).
Бицепсы: 5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамейке, хват ладонями внутрь, вперед.
Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лежа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (подчеркнуто) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигается только предплечье.
Мышцы спины: 10. Тяга гантели к поясу в наклоне, другая
86
1
Рис. 26. Комплекс упражнений с гантелями
рука в упоре (колено, стул). 11. Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 сек. 12. Лежа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.
ЖУРНАЛ ПРЕДСТАВЛЯЕТ:
Вы можете регулярно получать электронную версию нашего журнала
Уникальные материалы, предназначенные, для самообразования родителей, разрешения семейных конфликтов, установления мира и гармонии в семье.
Работы выдающихся педагогов, философов и психологов прошлого и настоящего.
Письма родителей, отражающие их собственный опыт воспитания детей, а также молодых читателей, желающих высказать свою точку зрения.
НОВОЕ:
ВНИК «ШКОЛА» и проблемы национального образования
ССЫЛКИ
