НОВОСТИ
Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать, угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лежа на горизонтальной скамье. 15. Жим тяжелых гантелей лежа с различными положениями кистей.
Мышцы живота: 161 Подъем туловища из положения лежа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъем ног в положении лежа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.
Разгибатели спины: 18. Наклон вперед, гантель в руках
87
Рис. 26. Продолжение
за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.
Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье выпрямить ногу с гантелью, прикрепленной к ступне. 22. Лежа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикрепленными к ступням.
Мышцы голени: 23. Подъем на носки стоя на невысоком бруске, гантели у плеч. 24. Подъем на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, в другой опущенной - гантели.
Начальный вес гантелей должен позволять выполнять 10-12 повторений. Время отдыха для восстановления дыхания определяется индивидуально (30-60 сек). Упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков и ускорений, с полной амплитудой. 3-4 недели выполняют по одному подходу к каждому упражнению. Затем следует постепенно добавлять по 1-2 подхода ко всем упражнениям комплекса.
88
Если хотите уменьшить жировые отложения, ускорить появление рельефной мускулатуры, упражняйтесь с малыми отягощениями, увеличивайте число повторений до 20 и более. Самостоятельные занятия в домашних условиях развивают силовые качества, формируют мышечную массу, снижают жировую прослойку.
Дальнейшее совершенствование предполагает использование более эффективных методов и специального инвентаря. В этом случае лучше посещать зал тяжелой атлетики или атлетической гимнастики.
Эффективность дальнейшей самотренировки определяется творческим использованием так называемых принципов Вейде-ра, разработанных специально для начинающих, среднеподготовленных и опытных атлетов.
ЖУРНАЛ ПРЕДСТАВЛЯЕТ:
Вы можете регулярно получать электронную версию нашего журнала
Уникальные материалы, предназначенные, для самообразования родителей, разрешения семейных конфликтов, установления мира и гармонии в семье.
Работы выдающихся педагогов, философов и психологов прошлого и настоящего.
Письма родителей, отражающие их собственный опыт воспитания детей, а также молодых читателей, желающих высказать свою точку зрения.
НОВОЕ:
ВНИК «ШКОЛА» и проблемы национального образования
ССЫЛКИ
