НОВОСТИ
Для мышц груди. 4. Жим лежа на горизонтальной скамейке. Хват штанги средний (6x10). 5. Жим лежа на скамейке или наклонной доске под углом в 45°. Хват средний (6x8). 6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамейке (5x10). 7. Лежа, штанга в вытянутых руках. Опустить штангу назад за голову. Руки прямые (5x8).
Для широчайших мышц. 8. В висе на перекладине. Подтягивание до касания перекладины затылком (5 подходов, максимальное количество раз в каждом подходе). 9. Конец штанги закреплен, на другой надеты диски. Стол в наклоне, гриф между ног, хват руками как можно ближе к дискам. Подтянуть штангу к груди (5x8). 10.11.12. 13. Точно так же, как в 1 -й день.
Для мышц спины. 14. Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища (3x6).
Для икроножных мышц. 15. То же, что в первый день.
В заключение три упражнения для брюшного пресса - по 3 подхода.
Четвертый день
1-3. Для брюшного пресса.
Для дельтовидных мышц. 4. Сидя, жим штанги из-за головы. Хват широкий (5x8). 5. Стоя.тантели в опущенных руках. Подъем гантелей вперед-вверх (5x8). 6. Стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, гантели в опущенных руках. Разводка рук в стороны, локти слегка согнуты (5x8). 7. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку (5x8).
Для бицепсов. 8. Стоя, штанга в вытянутых руках, локти опираются о наклонную доску. Сгибание и разгибание рук (5x8).
9. Сидя, гантели в вытянутых руках. Локти на коленях. Сгибание и разгибание рук (5x8). 10. Сидя на скамейке под углом в 45°. Гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук (5x8).
Для трицепсов. 11. Отжимания на брусьях с грузом на поясе (5x8). 12. Лежа на горизонтальной скамейке. Штанга в вытянутых руках. Хват максимально узкий. Опустить штангу до касания лба, вернуться в и. п. (5x8). 13-15. Упражнения такие же, как 12-14 второго дня тренировки.
Закончить тренировку упражнениями для пресса.
Самоконтроль
С целью получения объективной информации о результатах ваших занятий, дальнейшем совершенствовании и индивидуализации личной программы рекомендуется весьма простая форма учета (табл. 8). В ней предусмотрена ежемесячная оценка достигнутых изменений по основным показателям физического развития и силовой подготовленности (графа А), сравнение полученных изменений (прирост - снижение - графа В) с объемом
ЖУРНАЛ ПРЕДСТАВЛЯЕТ:
Вы можете регулярно получать электронную версию нашего журнала
Уникальные материалы, предназначенные, для самообразования родителей, разрешения семейных конфликтов, установления мира и гармонии в семье.
Работы выдающихся педагогов, философов и психологов прошлого и настоящего.
Письма родителей, отражающие их собственный опыт воспитания детей, а также молодых читателей, желающих высказать свою точку зрения.
НОВОЕ:
ВНИК «ШКОЛА» и проблемы национального образования
ССЫЛКИ
